Come cambiare alimentazione in gravidanza
La gravidanza ci porta a un mutamento del nostro corpo e spesso anche dei nostri gusti. Come cambiare l’alimentazione in dolce attesa? Ci sono dei principi fondamentali della dieta da seguire. Cosa fa bene e cosa no.
E’ basilare sapere come cambiare alimentazione in gravidanza, per non esagerare, per non stare male, per non mettere su del peso inutile e dannoso. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, lo spiega a La Gazzetta dello Sport.
“Non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio. In gestazione la futura mamma deve alimentarsi in modo adeguato alle proprie esigenze e a quelle del nascituro, arricchendo la dieta di alcuni nutrienti essenziali per lo sviluppo del feto. In questa fase della vita il fabbisogno quotidiano di ferro raddoppia a 30 mg, altrimenti si rischiano anemia e un parto prematuro. Invece, il fabbisogno di calcio e vitamina D va aumentato, rispettivamente, a 1.000 mg e 15 mcg. Così si assicura il buon funzionamento degli apparati circolatorio, muscolare e nervoso. Ogni giorno si dovrebbero poi assumere 0,4 mg di acido folico (vitamina B9, ndr), che contribuisce a ridurre il rischio di parti prematuri e malformazioni, e 1,1 grammi di proteine per chilo corporeo, valore che sale a 1,3 durante l’allattamento. Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di Omega 3, che garantiscono il buon funzionamento dei sistemi nervoso centrale e cardiovascolare del nascituro, di iodio e vitamina B12”, dice l’esperto.
Per chiarire ancora meglio come cambiare alimentazione in gravidanza Sorrentino precisa: “Come fonti proteiche sono da privilegiare le carni magre, i pesci di piccole taglia, i legumi, le le uova, il latte parzialmente scremato e i formaggi magri. Il ferro è contenuto in buone quantità nelle carni rosse magre (vitello e cavallo) e in quelle bianche, nelle verdure a foglia verde (spinaci e rucola), nei legumi, nelle uova, nel pesce e nel timo secco. Questi cibi andrebbero consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Di calcio abbondano soprattutto i latticini (sono da preferire lo yogurt magro e il latte parzialmente scremato), la frutta secca (mandorle e nocciole), le erbette (tarassaco e rosmarino) la verdura a foglia verde e i semi di sesamo. Uova, salmone e latte sono ricchi di vitamina D, mentre l’acido folico si trova in piccole quantità in arance, frutta secca, cereali e verdure a foglia verde. Contengono significative quantità di Omega 3 pesci come salmone e sgombro, la frutta secca e gli oli vegetali, in particolare l’extravergine d’oliva. Uova, carne, pesce azzurro e salmone sono anche fonti preziose di vitamina B12, mentre il sale iodato contribuisce ad aumentare l’apporto di questo elemento”.
“Cereali integrali quali farro, orzo, avena, miglio, riso e quinoa contengono molte fibre e assicurano un adeguato apporto energetico sia per la futura mamma sia per il feto. Le lenticchie sono ricche di ferro, mentre come grassi andrebbero preferiti l’olio extravergine d’oliva, l’avocado e la frutta secca. Inoltre, si possono consumare spesso pesci magri (sogliola, merluzzo, nasello, orata e trota) cucinati al cartoccio o al vapore, carne magra (pollo, vitello, tacchino e cavallo) e uova ben cotte. La verdura e la frutta di stagione andrebbero consumate ogni giorno, lavandole sempre con bicarbonato di sodio e prestando attenzione ai metodi di cottura per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari, come listeriosi e toxoplasmosi”, chiarisce ancora il dottore.
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