Mangiare sano: vademecum
Mangiare sano è importante per la salute del nostro organismo. Noi mamme dobbiamo farlo, prima, durante e dopo la gravidanza. Anche i nostri figli devono essere educati a un regime alimentare equilibrato, senza troppi stravizi, ne va della loro salute. Un vademecum può darci una mano.
Il vademecum del mangiare sano lo regala la biologa e nutrizionista Flavia Bernini a La Gazzetta dello Sport. “Lo stile alimentare universalmente riconosciuto come sano e preventivo è il modello mediterraneo che prevede quotidianamente una buona percentuale di carboidrati, rappresentati da patate e cereali, come pane e pasta, meglio se integrali più 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Le proteine possono provenire sia da fonti animali, come carne, uova, formaggi e pesce, sia vegetali, soprattutto legumi che, negli ultimi anni, stanno assumendo un ruolo di primaria importanza. La fonte principale di grassi proviene invece dall’olio extravergine d’oliva. Il bilanciamento tra i 3 macronutrienti, può essere realizzato nell’arco dell’intera giornata, scegliendo ad esempio un primo piatto a pranzo e un secondo la sera sempre accompagnati da verdura frutta e olio extravergine per condire, oppure in ogni singolo pasto, come ci insegna il cosiddetto ‘piatto di Harvard’ una raffigurazione grafica dell’intero pasto idealmente disposto in un unico piatto che, per metà sarà occupato da frutta e verdura, per un quarto da cereali, meglio se integrali, e per un quarto da una fonte proteica a scelta”, chiarisce l’esperta.
Il vademecum per mangiare sano dice di mangiare tutto: non ci sono esclusioni. “Una dieta sana non richiede l’eliminazione assoluta di nessuna categoria alimentare. Il rischio sarebbe al contrario quello di provocare carenze e di non soddisfare i bisogni nutrizionali del nostro organismo. Nelle linee guida della dieta mediterranea viene anche contemplata una piccola dose quotidiana di zuccheri semplici corrispondente a circa il 15% delle calorie totali. Ecco, quindi, che il classico quadratino di cioccolato fondente con il caffè, fa bene al corpo e allo spirito. Perché è con le troppe restrizioni che compaiono le frustrazioni e gli impulsi alimentari sfrenati”, spiega la nutrizionista.
“Sia per la salute sia per il piacere visivo e gustativo, non esitate a variare il più possibile i vostri menù. Tra le fonti proteiche vanno privilegiate quelle di origine vegetale, tra quelle animali andrebbe aumentato il consumo di pesce, soprattutto azzurro, come sgombro, aringa, alici, sarde, particolarmente ricchi di Omega3. Impariamo anche a sostituire la solita pasta con altri cereali come riso, quinoa, farro, orzo e cous cous. Privilegiamo i cereali integrali, che sono più sazianti e rappresentano un toccasana per l’equilibrio e il benessere del nostro microbioma intestinale. Infine, impariamo ad alternare le tante tipologie di frutta e verdura, scegliendo tra i prodotti stagionali che forniranno la diversità necessaria per il nostro equilibrio”, aggiunge ancora la Bernini.
Poi avverte: “Biscotti, torte, merendine, ma anche patatine e snack, eccedono facilmente in calorie, zuccheri e sale. Concediamoceli, ma con moderazione. Un’attenzione ancora più forte andrebbe rivolta al consumo di carne rossa e insaccati il cui eccesso è stato associato a un rischio maggiore di patologie cardiovascolari infarto e cancro. Stesso discorso per l’alcol che è stato inserito nel gruppo 1 dei cancerogeni, ossia delle sostanze per cui esistono sufficienti prove scientifiche della loro capacità di influenzare l’insorgenza dei tumori, se assunte in quantità eccessive”.
E conclude: “Il segreto per una dieta equilibrata: mangiare tutto, ma con moderazione. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo durante i pasti, a mangiare lentamente e chiederci spesso se abbiamo davvero fame o se stiamo utilizzando il cibo come forma di compensazione e gratificazione istantanea”.
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