Dopo le vacanze la maggior parte di noi ha dei chili in più. E anche qualche disturbo intestinale.   Gli specialisti della Commissione Nutrizione dell’Aigo, Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri, dà alcuni consigli per il recupero di forma fisica, energia e benessere.

Perché chili in più dopo le vacanze? “Le cause dell’aumento di peso – spiegano gli esperti Aigo – vanno ricercate principalmente nelle condotte alimentari qualitativamente e quantitativamente meno controllate, in particolare in occasioni sociali e conviviali”. 

“Gli studi dimostrano che durante le vacanze è frequente l’aumento del consumo di carboidrati, di grassi saturi, di cibi processati e ultra-processati e di alcol e una ridotta assunzione di fibre. I pasti sono inoltre più disordinati a causa di orari giornalieri meno strutturati e della frequente alterazione del ritmo sonno veglia. Gli effetti metabolici di uno stile di vita scorretto in periodi intermittenti, come durante le vacanze, sono stati oggetto di recenti studi americani condotti su giovani adulti. I risultati dimostrano che lo scarso controllo della dieta è associato ad una alterazione sia degli ormoni che regolano il metabolismo dei carboidrati che delle transaminasi”, chiariscono.

Con i chili in più dopo le vacanze “evitare le diete spontanee e autogestite saltando i pasti o imponendosi eccessive restrizioni caloriche. Sono spesso inefficaci per la riduzione del peso e rischiose per la salute. Essendo squilibrate favoriscono i deficit nutrizionali. Inoltre, causando stress, sono destinate alla interruzione precoce con rapido recupero dell’eccesso di peso”, si raccomandano i medici.

E’ necessaria una dieta sana: “Una dieta sana è quella dotata di proprietà antinfiammatorie per la mucosa intestinale, basata sul consumo di cibi freschi. Ed è ricca di fibre derivate da frutta e verdura di stagione, di cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. Senza dimenticare che è fondamentale un’abbondante idratazione,. Almeno 1,5 litri di acqua al giorno”. E sugli integratori sottolineano: “Prima di utilizzare qualsiasi integratore alimentare è quindi necessario chiedere consiglio al medico curante. Per stabilirne l’appropriatezza e a indirizzarne la scelta”.

La dieta dell’estate è quella che vorremmo attuare tutti, adulti e anche piccini, per essere in forma, speciali, leggeri. Quali sono i cibi per mantenersi soprattutto idratati con il caldo in arrivo tra pochi giorni (c’è già chi lo vive quotidianamente al Sud dell’Italia…).

A Uno Mattina Estate Sabrina Donati Zeppa ha parlato della dieta dell’estate, dando anche un importante consiglio sul panino da portarsi dietro in spiaggia e sfamarsi senza prendere peso e non appesantirsi troppo.

La nutrizionista dell’Università di Urbino sulla dieta dell’estate ha chiarito: “In estate, visto che cambiano le temperature, bisognerebbe prediligere alimenti freschi, ricchi di micronutrienti legati al periodo che stiamo vivendo. Il caldo dell’estate fa sì che noi, come meccanismo di difesa, sudiamo perché dobbiamo abbassare la nostra temperatura corporea. Quindi, perdiamo acqua, sali minerali e vitamine. E allora la base è l’idratazione durante tutto il giorno: acqua a temperatura ambiente a piccoli sorsi, senza ‘abbuffarsi’”.

“Ci devono sempre essere frutta e verdura. In spiaggia, senza mai dimenticare frutta e verdura, dobbiamo portare pure una fonte di carboidrati: possono essere i cereali integrali come il farro, il riso integrale o la pasta sempre integrale. E, poi, una fonte proteica leggera perché dobbiamo digerire facilmente”, ha proseguito la Donati Zeppa. 

“Bisogna anche fare attenzione alle porzioni ma solo perché se si vuole digerire bene e prima non devono essere troppo abbondanti”, si è raccomandata l’esperta. E sul ‘panino giusto’ al mare ha detto: “Nel caso di un panino, va benissimo una rosetta che può avere prosciutto crudo e mozzarella o pomodoro e tonno. Mettere sempre un vegetale dentro o a portata di mano”.

Bambini e dieta vegana per molti fanno a cazzotti. Per molti i piccoli non devono alimentarsi così, neppure con la semplice vegetariana. Claudia Veronica Carletti, nutrizionista che opera presso l’IRCCS Materno Infantile Burlo Garofolo, chiarisce a Fanpage.

Si può dare una dieta vegana o vegetariana ai bambini e non si rischia? “Sì se ben integrate. Ovviamente le due diete si differenziano. Se la vegetariana potrebbe non aver bisogno di integrazioni, quella vegana invece necessita per forza che bimbi o adulti integrino la vitamina B12. Poi è molto importante che la dieta sia sana, ricca di micro e macro nutrienti, carboidrati, proteine, verdure. E che per integrare i grassi si utilizzino semi e frutta secca”, dice l’esperta.

Si può iniziare sin dallo svezzamento: dieta vegana e bambini non sono poi così distanti. “A prescindere dal tipo di nutrimento che si scelga per il proprio bambino, non si può prescindere da un tipo di alimentazione responsiva. Ossia che metta al centro l’osservazione di come il bambino risponde. Soprattutto quando il genitore decide che il piccolo è pronto ad iniziare a mangiare cibi solidi, deve osservare se il bimbo è pronto. Se non apre la bocca, non mastica evidentemente non lo è e non va forzato” spiega la Carletti. 

“Poi ovviamente bisogna essere preparati, ma generalmente i genitori che decidono di alimentare i propri figli con dieta vegana o vegetariana lo fanno perché già loro stessi seguono questa dieta. E quindi sono già formati sui livelli nutrizionali di queste alimentazione. Se così non fosse è molto importante avere un confronto con dietisti e nutrizionisti formati in questo campo. Perché ci sono un po’ di regole da seguire”, aggiunge la nutrizionista.

“Ci tengo a dire che però si può far male ai bambini anche con l’alimentazione onnivora, eccedendo con alimenti molto grassi come junk food, o con i cibi zuccherati. Abbiamo tanti bambini che mangiano dieta onnivora e mostrano percentuali di obesità pericolose. Le conoscenze sono fondamentali in tutte le diete insomma, se non si vuole fare del male ai bambini”, chiarisce ancora Carletti.

Lo zucchero porta dipendenza. Ormai è cosa arcinota. Io, ad esempio, l’ho ridotto al minimo indispensabile. Ma se noi mamme, e anche i papà vogliamo ridurre il girovita e, soprattutto, non vogliamo che i nostri bambini crescano in modo sbagliato, è indispensabile porci un freno. L’esperta Caterina Negro a La Gazzetta dello Sport rivela i 4 zuccheri ‘amici’ della dieta sana ed equilibrata.

“Secondo le linee guida dell’ISS, l’Istituto Superiore di Sanità, la quota di zuccheri semplici introdotta ogni giorno con la dieta dovrebbe essere al massimo il 10% dei carboidrati totali. Nella vita di tutti i giorni, non si può parlare di ‘zuccheri amici della dieta’”, sottolinea la nutrizionista e biologa. Poi aggiunge: “Per fortuna; in natura non esistono alimenti composti da soli zuccheri semplici. Ecco quattro alimenti dolci da consumare in pace con dieta e coscienza”.

La Negro parla dei 4 zuccheri ‘amici’. “Pur contenendo una grande quantità di zuccheri semplici, in particolare fruttosio, la frutta apporta acqua, fibre, sali minerali, vitamine e fito-nutrienti. Scegliere frutta non troppo matura, biologica e varia. Tra i frutti meno zuccherini ci sono le fragole e i frutti di bosco e che tra quelli con più zucchero rientrano mango, cachi e mandarini”. Lancia pure un’idea per il dessert: “Frulla una banana congelata con due cucchiai di yogurt greco”. 

Non è tutto. Tra i 4 zuccheri ‘amici‘ c’è anche il latte senza lattosio: “E’un alimento completo che può soddisfare il desiderio di dolcezza. L’idea in più? L’aggiunta di un cucchiaio di cacao”. Poi c’è il miele: “”A differenza dello zucchero da cucina contiene però vitamine, minerali, antiossidanti e proprietà antibatteriche. Ogni diverso miele ha specifici effetti benefici: quello di eucalipto è alleato contro le infezioni urinarie, di castagno aiuta la digestione, di tarassaco ha proprietà depurative. Il suo elevato potere calorico richiede di non abusarne, ma la rapida assimilabilità lo rende perfetto prima di un allenamento o durante un endurance: in questi momenti un cucchiaio di miele fornisce, con estrema dolcezza, la giusta carica di energia”.

Ultimo, ma solo nella lista, è un cibo che si considera erroneamente molto calorico: “In realtà la zucca è un frutto, fornisce poche calorie, la varietà mantovane circa 18kcal per 100 grammi; tutti però conoscono la sua dolcezza. L’avete mai usata come ingrediente principale in torte, muffin o biscotti? Fatelo; rimarrete soddisfatti”.

Tra i tanti programmi nutrizionali che assicurano di tornare in forma in un battibaleno, sta facendo molto parlare la dieta dello yogurt. Gli esperti dicono che chi la fa può perdere addirittura fino a 10 chilogrammi in due settimane. E’ bene sottolineare che prima di affrontare un piano alimentare è sempre meglio rivolgersi a uno specialista che ci possa seguire. La dieta dello yogurt, però, incuriosisce molte donne, mamme o non.

Numerosi studi hanno certificato che un pasto ricco di proteine rende più attivo il metabolismo e fa bruciare più velocemente le calorie. Il Messaggero, parlando della dieta dello yogurt, scrive: “Lo yogurt è particolarmente povero di grassi, ma ricco di preziose proteine. Inoltre, si dice che il calcio contenuto nello yogurt abbia anche un effetto positivo sulla combustione dei grassi. Ciò impedisce al corpo di produrre troppa insulina, l’ormone che fa ingrassare. L’effetto non è insignificante: secondo uno studio, le donne che includono lo yogurt nella loro dieta perdono fino all’81% in più di grasso della pancia”.

L’assunto della dieta è combinare yogurt con cibi a basso contenuto di carboidrati in ogni pasto. Va abbinata chiaramente all’esercizio fisico per avere maggiori risultati. Il quotidiano romano fa anche un prospetto della dieta dello yogurt, basandosi sui consigli di My Personal Trainer, che sottolinea i benefici di questo tipo di alimentazione. Il menù di due giorni della settimana, per far capire meglio come funziona:

Giorno 1

Appena svegli: un bicchiere di acqua tiepida
Colazione: tè senza zucchero, 300g di yogurt magro
Pranzo: brodo vegetale, 300g di yogurt magro
Metà pomeriggio: 300g di yogurt magro, tè senza zucchero, 1 frutto
Cena: minestrone di verdura, 300g di yogurt magro
Prima di coricarsi: camomilla senza zucchero, 3 prugne secche

Giorno 2

Appena svegli: un bicchiere di acqua naturale
Colazione: tè amaro, 300g di yogurt magro con 2 cucchiai di cereali
Pranzo: brodo vegetale, 300g di yogurt magro, 1 frutto
Metà pomeriggio: 300g di yogurt magro, tè senza zucchero, 1 frutto
Cena: 200g di pesce al cartoccio, insalata verde con 1 cucchiaio di olio di oliva, spremuta senza zucchero, 1 panino integrale
Prima di coricarsi: camomilla senza zucchero, 3 prugne secche.

Ci sono cibi che dopo una certa ora appesantiscono, forniscono troppe calorie e non apportano benefici. Secondo Rose Ferguson, nutrizionista, esperta di medicina funzionale, podcaster e autrice dei libri “Juice” e “Juice + Nourish“ mangiare la sera non è una buona idea. Ma gli specialisti dei paesi nordici non mettono in conto che qui in Italia si cena tardi, così ecco una lista di 9 alimenti da non mangiare dopo le 18 per non ingrassare e restare in salute. Ideale soprattutto per le mamme e i papà.

“La velocità con cui il corpo digerisce il cibo e metabolizza i nutrienti non rallenta drasticamente quando l’orologio segna una certa ora. Tuttavia per la maggior parte di noi i livelli di attività fisica diminuiscono la sera, il che influisce sull’efficienza con cui vengono bruciate le calorie. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che mangiare a tarda sera può interrompere i ritmi circadiani, influenzando i processi metabolici, e che finire l’ultimo pasto presto è preferibile sia per la gestione del peso, che del sonno e della longevità”, dice la Ferguson. In Italia però è difficile da attuare, così meglio sapere quali sono i 9 alimenti da non mangiare dopo le 18 e, magari, non cenare troppo tardi.

Quali sono i 9 alimenti da non magiare dopo le 18? Ecco la lista:

Formaggi grassi o stagionati: no a gorgonzola, taleggio, mascarpone, brie, camembert. Preferire formaggi freschi e magri come ricotta di mucca, fiocchi di latte o stracchino.

Cani grasse: no bistecche o hamburger. Meglio le carni magre come quelle di pollo o tacchino. Vanno bene anche piccole porzioni di legumi o uova.

Cibi fritti: meglio cotture al forno o vapore.

Cibi piccanti: possono aumentare temperatura corporea. Condire con erbe aromatiche come prezzemolo, origano, salvia, basilico e rosmarino.

Cavoli o verze: possono causare gonfiore in quanto ci mettono molto per essere assimilati.

Pesci sott’olio e pesci grassi: no salmone, sgombro, aringhe. Meglio i pesci bianchi come nasello e merluzzo.

Gelati e dolci: troppe calorie e picchi glicemici. Optare per sorbetti senza zucchero o frutta fresca di stagione.

Cioccolato: contiene sostanze eccitanti. Se al latte è grasso e affatica il fegato. Se proprio si deve, s può mangiare solo amaro senza zucchero.

Insalata: ebbene sì. Potrebbe causare gonfiore, in quanto le verdure fresche ci mettono molto a essere digerite.

Le mandorle, quelle naturali, non salate, e con la buccia, aiutano a perdere peso. La frutta secca è un vero toccasana, ora uno studio certifica ancora maggiormente quanto facciano bene, sia agli adulti che ai bambini. Sembrerebbe migliorino anche la salute cardiometabolica.

Le mandorle in una dieta ipocalorica vanno mangiate. Anche nell’alimentazione del piccoli vanno incluse: aiutano a perdere peso e contribuiscono a migliorare la salute cardiometabolica. Un team dell’University of South Australia, guidato da Sharayah Carter, lo ha evidenziato su Obesity.

La ricerca fatta ha esaminato gli effetti delle diete ipocaloriche su 106 partecipanti intenti a seguire un programma alimentare di nove mesi. Questo programma per tre mesi è stato composto da una dieta ipocalorica per perdere peso. Per i successivi sei mesi da una dieta a basso consumo energetico per mantenere il peso raggiunto. “In entrambe le fasi la metà dei partecipanti riceveva il 15% dell’apporto energetico da mandorle intere, non salate, con la buccia, mentre l’altra metà assumeva il 15% dell’apporto energetico da snack ricchi di carboidrati, come gallette di riso o barrette di cereali. In entrambi i gruppi si registrava una riduzione del peso corporeo di circa sette chili. Tuttavia, nel gruppo che consumava le mandorle, si sono verificati cambiamenti statisticamente significativi in alcune sottofrazioni lipoproteiche altamente aterogene, con un miglioramento della salute cardiometabolica a lungo termine”, si legge su Quotidiano Sanità, che riporta i risultati dello studio.

“La frutta secca, come le mandorle, è un ottimo spuntino – ha spiegato Sharayah Carter – Le mandorle sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali. Inoltre contengono grassi insaturi che possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue alleviare l’infiammazione e contribuire alla salute del cuore”. Aiutano a perdere peso e fanno bene.

“In gravidanza non occorre mangiare per due, ma due volte meglio”. Lo sottolinea a gran voce la dottoressa Caniglia, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione, con studi a Roma e Pescara, all’AdnKronos. Il mito va sfatato una volta per tutte.

“In realtà in gravidanza la donna non deve mangiare per due ma piuttosto mangiare due volte meglio, per prevenire le carenze nutrizionali del feto ma anche l’eccessivo incremento del peso suo e del feto stesso”, spiega l’esperta.

Secondo uno studio del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (Crea) c’è più consapevolezza su come nutrirsi in gravidanza rispetto al passato ma ancora non si è raggiunto lo standard. “L’obesità è in aumento, in particolare nella popolazione femminile in età fertile. Si stima che in Italia il 22% delle donne è da ritenersi obesa, il 34% in sovrappeso”, fa sapere l’agenzia di stampa. 

“Ovviamente non si tratta solo di una questione estetica – precisa la dottoressa Caniglia – in caso di obesità, durante la gravidanza possono insorgere importanti complicanze nella donna quali il diabete o l’ipertensione gestazionali, la preeclampsia, il parto pre termine o la necessità di un parto cesareo. Per quanto riguarda il feto possono insorgere macrosomia, malformazioni, distocia di spalla, distress respiratorio e può aumentare la mortalità perinatale. Problematiche si presentano anche nel caso contrario di iponutrizione di una donna che può far nascere un bambino troppo piccolo, con ipoglicemia neonatale, distress respiratorio e causare un aumento della mortalità perinatale. Proprio per questo è necessario rivolgersi ad uno specialista per avere un piano alimentare personalizzato da seguire”. Per questo in gravidanza è opportuno mangiare due volte meglio. 

Nei nove mesi di gestazione le necessità alimentari sono diversi. Nel primo trimestre il fabbisogno energetico giornaliero supplementare è di sole 70 kcal circa al giorno. Il fabbisogno proteico giornaliero, invece, è di 1 grammo per chilo di peso corporeo. Nel terzo trimestre cambia: il fabbisogno energetico quotidiano supplementare diventa di ben 500 kcal; quello proteico di 28 grammi. “Un medico specializzato in Alimentazione – conclude la dottoressa Caniglia – potrà valutare in modo scientifico la singola situazione e preparare un piano alimentare ad hoc”. In gravidanza occorre mangiare due volte meglio: se non si riesce da sole, allora è bene rivoògersi a uno specialista e farsi seguire.