In gravidanza non dimenticare mai di dedicare un po’ di tempo all’allenamento. I benefici sono innumerevoli. Ci sono esercizi da fare comodamente a casa. Certo, esistono anche tante app a cui rivolgersi, ma il fai da te non è affatto impossibile.

L’allenamento in gravidanza è salvifico a livello respiratorio e circolatorio, a livello glicemico perché fare attività fisica abbassa i rischi di diabete gestazionale,. E’ ottimo pure a livello muscolo-scheletricoe a livello di peso, per non accumulare troppi chilogrammi in più. Ecco alcuni esercizi da fare a casa.

Tra gli esercizi da fare a casa per non rinunciare a un buon allenamento in gravidanza, avendo l’okay del proprio ginecologo ovviamente e ricordandosi di non superare mai i 140 battiti al minuto, nel primo trimestre ci sono ad esempio gli squat. Con le gambe leggermente divaricate, piegarsi all’altezza dell’anca tenendo un pesetto da 1 kg con entrambe le mani davanti al petto. E’ necessario tenere il peso sui talloni e abbassarsi, come se ci si dovesse sedere, tenendo la schiena il più verticale possibile. Pausa e poi si torna a stare in piedi spingendo sui talloni. Vanno ripetuti una decina di volte. O tutti i giorni op almeno 3 volte la settimana.

Ricordo che yoga e pilates, come anche la cyclette vanno bene, anche il nuoto o fare lunghe camminate. Nel secondo trimestre evitare gli esercizi in posizione prona o in posizione supina, ma preferire quelli nella posizione laterale. Per fare esercizi di tonificazione che interessino i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei ci si può aiutare con una gym ball.

Nel terzo trimestre gli esercizi di tonificazione devono sempre essere fatti in posizione laterale; oppure a carponi, con mani e ginocchia sul pavimento (le mani ad una distanza pari a quella tra le ginocchia). Vanno bene  pure a farfalla, seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano. Utilizzare sempre pesetti leggeri.

Ci sono alcuni esercizi preparto che facilitano la fuoriuscita del bambino. Possono essere fatti anche durante il travaglio. Quali sono?

Gli esercizi preparto favoriscono il momento della nascita dato che rendono i tessuti più elastici.

Esercizi preparto per la ditalazione, quando, avviate contrazioni intense e a intervalli regolari, inizia progressivamente ad aprirsi collo dell’utero che precede l’espulsione del bambino attraverso il canale del parto. Se ci si abitua a farli da prima, sarà ancora più facile usarli una volta avviato il travaglio.

Esercizio per far posizionare bene il bambino

– inginocchiarsi tenendo le ginocchia ben divaricate;

– appoggiare i palmi della mani all’indietro sul pavimento;

– tendere la schiena adagiando i glutei nello spazio tra i talloni o, se questa posizione sembra “tirare” troppo, sopra gli stessi.

Quello per attenuare il mal di schiena

– sedersi a cavalcioni su una sedia tenendo le braccia incrociate appoggiate alla spalliera;

– appoggiare i piedi al pavimento sulle punte orientando i talloni all’in su verso la sedia;

– divaricare le ginocchia all’infuori;

– inclinare lentamente il busto in avanti.

Un altro esercizio per aumentare l’effetto delle contrazioni

– stare in piedi con le braccia incrociate appoggiate a una parete;

– appoggiare la fronte alle braccia;

– mantenere i piedi separati, con le punte in fuori e a una distanza di circa 40 centimetri dal muro;

– inclinare, lentamente tutto il corpo in avanti.

Esercizi preparto per l’espulsione, la fase in cui, una volta che il collodell’utero si è dilatato a sufficienza (10 centimetri), la donna comincia a spingere per fare fuoriuscire il piccolo.

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Per farlo nascere più in fretta

– accovacciarsi sulle punte dei piedi (oppure, se ci si sente più a proprio agio, sulle piante);

– tenere le ginocchia ben separate;

– appoggiare le mani alle gambe o, se si preferisce, a un sostegno posto di fronte.

E’ anche possibile effettuare questo esercizio con la schiena appoggiata a una parete. In alternativa, allo stesso scopo, molto indicate risultano anche le seguenti posizioni:

– in ginocchio, con le gambe aperte e le braccia sostenute sotto le ascelle (magari dal partner)

– in piedi, con le gambe ben divaricate, le braccia appoggiate a un sostegno e la schiena leggermente piegata in avanti.

L’esercizio per rendere più efficaci le spinte

– sdraiarsi in posizione supina (a pancia in su) con le braccia distese lungo i fianchi e rilassate;

– inspirare profondamente;

– trattenere l’aria nei polmoni per qualche secondo contraendo contemporaneamente i muscoli del perineo e delle pelvi (nel corso dell’espulsione a questa fase corrisponderà l’avvio della contrazione e della spinta);

– espirare rilassando i muscoli (nel corso del travaglio a questa fase corrisponderà la fine della contrazione).

C’è un nuovo programma di allenamento dedicato alle neomamme, quelle che hanno da poco messo al mondo un bambino e vogliono tornare in forma senza andare in palestra. 

Dal 4 aprile Fitness+ Apple, il primo servizio di fitness creato per Apple Watch, lo ha introdotto. E’ stato messo a punto da specialisti internazionali e si chiama “Ritorna al fitness dopo il parto”. Contiene sette allenamenti che si basano su forza, core e allenamenti “Mindful Cooldown” guidati dall’istruttrice e neomamma Betina Gozo, affiancata da istruttori Fitness+ e altre mamme, Marimba Gold-Watts e Jonelle Lewis. (altro…)

Per prevenire la diastasi in gravidanza ci sono degli esercizi mirati, il problema addominale è causato dalla separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale. A seguito di una gestazione può capitare a molte donne.

Evitare la diastasi in gravidanza si può, prevenire il disturbo è quasi un dovere e lo si può fare, ad esempio, eliminando i crunch dall’allenamento quotidiano, che dovrebbero essere vietati alle donne incinte. Piuttosto sarebbe opportuno rafforzare i muscoli dei glutei, quelli dell’addome trasverso e del pavimento pelvico.  (altro…)

Noi mamme in questo periodo, con le palestre chiuse, abbiamo preso l’abitudine di fare un allenamento a casa ‘fai da te’: è ottimo, ma ci sono degli errori da evitare.

L’allenamento casalingo fai da te senza aver fatto un consulto specifico può portarci a commettere errori da evitare, si può così addirittura compromettere il proprio stato fisico o farsi proprio male.

Quali sono gli errori da evitare quando si pratica un allenamento fai da te? (altro…)

Baby Montessori, il nuovo libro di Sylvie e Noémie d’Esclaibes, ci regala con 150 attività per imparare a crescere con i nostri bambini.

Sylvie e Noémie d’Esclaibes sono tra le più grandi esperte in Europa dell’applicazione degli insegnamenti di Maria Montessori. In Baby Montessori raccontano molto su di lei e spiegano soprattutto come applicare i suoi insegnamenti con 150 esercizi per ogni fascia d’età. Sono stati creati per far sviluppare al meglio sensorialità, la motricità, il linguaggio e la lettura del bambino. (altro…)

Potrebbe capitare che nell’ultimo trimestre di gestazione il bambino è podalico: cosa fare?

Se il bambino è podalico, ossia non ha assunto la cosiddetta posizione anteriore con la testa rivolta verso il basso vicino al canale del parto e il viso girato verso la schiena della mamma si deve sapere cosa fare. Può accadere, comunque, che il bebè cambi posizione durante il travaglio. Sappiate anche che in fase espulsiva, il ginecolgo o l’ostetrica possono intervenire perché si volti. Con me, sono testimone diretta di ciò, è accaduto. (altro…)

Lo yoga in gravidanza è una mano santa. Aiuta al momento del parto e pure dopo, nel post dolce attesa. Fa bene perché insegna la respirazione, la meditazione. E’ ottimo, proprio come il canto.

Attraverso lo yoga in gravidanza si ritrova il contatto con il proprio corpo e il bambino che ci cresce dentro. Previene, inoltre, alcuni disturbi tipici della gestazione, come ad esempio il mal di schiena, la pirosi, il gonfiore addominale, il reflusso e – udite, udite – l’insonnia.

In gravidanza potete iscrivervi subito a un corso di yoga, nessun problema. (altro…)