Il magnesio è importantissimo per il nostro organismo. Come si riconosce la carenza di questo minerale essenziale? I sintomi li svela il nutrizionista Luca Di Tolla al Corriere dello Sport.

Uomini e donne, in adolescenza o in età adulta: tutti hanno bisogno del magnesio. I sintomi di carenza sono evidenti: “Eccessivo senso di affaticamento, stanchezza, inappetenza, nausea, vomito, sono tra i primi sintomi della carenza di magnesio. La colite ulcerosa (infiammazione intestinale) e la stanchezza cronica sono quasi sempre associate a bassi livelli di magnesio. Altri possono invece per insonnia, lieve depressione, confusione, emicrania aritmia e, in certi casi, addirittura convulsioni”.

“Il magnesio è un minerale essenziale  che interessa numerosissimi aspetti del funzionamento del nostro organismo, in quanto interviene in circa 300 processi metabolici differenti. Questo minerale è presente infatti nella maggior parte delle cellule del nostro corpo ed è per questo motivo che la carenza di magnesio ha moltissimi effetti negativi, di cui, purtroppo, è semplice accusare i sintomi”, spiega Di Tolla.

“Il magnesio è essenziale, essendo coinvolto nella gran parte delle funzioni biologiche che coinvolgono i muscoli, i nervi, l’apparato digerente e quello cardiaco. Ha inoltre un ruolo chiave anche nell’assorbimento del calcio, del sodio, del fosforo, del potassio e della vitamina D. Questo minerale costituisce anche un validissimo aiuto nella cura dell’aritmia, in quanto tende a mantenere costante il battito cardiaco ed aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso. Assieme alla vitamina D e al calcio, il magnesio è un valido supporto nella prevenzione o nella cura dell’osteoporosi”, chiarisce ancora l’esperto.

“L’integrazione di magnesio è utilizzata o suggerita per trattare stati d’ansia e nervosismo e/o attacchi di panico: avendo un effetto calmante sulle cellule nervose. Trattare disturbi gastrici/intestinali, aiutando la peristalsi, attenua stati infiammatori e riporta ad un equilibrio del PH dell’intestino. Viene consigliato in caso di stipsi. Mantenere la salute ossea ed evitare infiammazioni. Essendo impiegato nella fissazione del calcio sia a livello di organi interni, sia a livello di tessuti, permette di evitare malattie legate all’invecchiamento, stati infiammatori e di contrastare le calcificazioni”, continua il nutrizionista. 

E ancora: “Problemi di digestione. Questo minerale rende efficienti gli enzimi addetti al corretto assorbimento dei nutrienti, favorendo, di fatto, la digestione dei cibi. Migliorare il metabolismo. Il magnesio riporta un equilibrio cellulare, evita così scompensi che provochino un aumento di trigliceridi nel tessuto adiposo e, anzi, aumenta la lipolisi (il processo con cui vengono “bruciati” i grassi). Ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue: il magnesio influenza l’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Favorire la sintesi proteica e costruzione della massa muscolare; fondamentale nella riparazione e nella costruzione di cellule muscolari. Coadiuvare l’organismo in periodi di stress e stanchezza: essendo un cofattore di enzimi coinvolti nella produzione di energia nei mitocondri, aiuta a sentirsi meno affaticati dopo le sessioni di allenamento, dando più energia e garantendo un recupero migliore e prevenire i crampi”.

Dove si trova? “Nei cibi ricchi di magnesio che sono: semi di sesamo, legumi, cacao, datteri, spinaci, noci, riso integrale, cereali integrali, semi di zucca, banane. Per gli uomini adolescenti e adulti il range consigliato è di 270-400 mg/giorno, mentre per le donne adolescenti e adulte il range raccomandato è di 280-300 mg/al giorno”.

Per ricaricarsi in autunno è ottimo il magnesio. Mente concentrata ma anche corpo prestante. L’avvento del periodo autunnale necessita non solo di una salda lucidità mentale: anche dal punto di vista muscolare e fisico, dopo la ripresa settembrina, è fondamentale non affaticarsi. Attivo principe in tal senso è il magnesio: da anni conosciuto per il supporto a mente e corpo, è un minerale essenziale per più di 300 reazioni nel corpo e che, tra gli altri benefici, aiuta a ridurre la stanchezza e a riposare meglio.

La Humanitas sottolinea: “Il magnesio regola la pressione sanguigna, favorisce la sintesi proteica e fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti. Il magnesio infine è preziosissimo perché aiuta a ridurre stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Insomma, che si parli di ossa o di muscoli, di sistema nervoso o cardiovascolare, possiamo essere certi che il magnesio ha un ruolo in tutti quei processi che ci consentono di stare bene fisicamente e mentalmente”.

Il magnesio in autunno è ottimo per ricaricarsi e stare meglio. E’ presente in quasi tutte le categorie alimentari. Si ricorda però che gli alimenti ricchi di fibre sono una buona fonte di magnesio, è abbondante nei vegetali a foglia verde come la bieta e gli spinaci, ma anche in broccoli, cavoli, cavolfiori e carciofi. Non dimenticare i legumi (lenticchie, ceci, piselli e fagioli, soprattutto quelli neri), la frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, anacardi), i semi, la frutta (pesche, fichi, banane, avocado), cereali integrali, cacao e cioccolato fondente. Anche se in minore quantità, il magnesio si trova pure negli alimenti di origine animale quali pesce, carne e latticini.

Se si è carenti, occorre integrare. Uno dei integratori di magnesio è quello di Cuure dall’alta biodisponibilità, ovvero assorbibile rapidamente e in elevate quantità dall’organismo. E’ prodotto in Francia. Contiene esclusivamente l’essenziale estratto di avena, con un additivo naturale al 100 %. E’ inoltre ben tollerato dal sistema digestivo: l’associazione di glicina e magnesio, infatti, aumenta in modo considerevole l’assorbimento intestinale di quest’ultimo. L’associazione con la Taurina e la vitamina B6 permette al magnesio di essere meglio l’assimilato, potenziandone gli effetti.

Utile da sempre sia sul fronte fisico e muscolare, sia su quello della reattività mentale, il magnesio ricopre un ruolo essenziale nel sistema nervoso. Agisce infatti sulla trasmissione degli impulsi nervosi. Lo studio francese SU.VI.MAX mostra che il 75% degli uomini e il 77% delle donne sono soggetti a un apporto nutrizionale inferiore a quanto raccomandato. Il corpo umano dispone, in media 25 grammi, localizzati principalmente nei muscoli e nelle ossa. Un buon motivo per integrare, soprattutto in autunno, quando tutto riprende: è ottimo.

Il magnesio e potassio in estate, col caldo, diventano due alleati potenti, quelli che ci danno una mano a resistere al termometro che sale inesorabilmente. La stagione estiva è alle porte e, dopo un inverno anomalo, ci aspettano temperature oltre la media: i valori saliranno già nelle prossime settimane, dunque, è bene prepararsi all’arrivo del forte caldo. 

Il calore estivo può provocare una serie di disturbi fisici, come crampi, spossatezza e soprattutto la fuoriuscita di liquidi, che causa una perdita dei sali minerali, importanti alleati nel funzionamento biologico del corpo. Tra questi, il magnesio e il potassio svolgono un ruolo determinante in molti processi vitali, poiché sono minerali presenti in tutte le cellule del nostro organismo. Il magnesio contribuisce al buon andamento della pressione sanguigna, al controllo dell’insulina e della glicemia, migliora l’ossigenazione muscolare e aumenta la densità minerale ossea, contrasta l’emicrania e favorisce la qualità del sonno. Il potassio aiuta a rendere efficiente l’attività cardiocircolatoria, a combattere stanchezza e spossatezza e favorisce un buon riposo notturno. Sono gli alleati ideali in estate.

Il fabbisogno quotidiano di magnesio e potassio varia in funzione dell’età, del sesso e dello stile di vita di una persona. Per un soggetto adulto sedentario il fabbisogno è di 300-500 mg/die di magnesio e 2000-3000 mg/die di potassio. Dosi piuttosto elevate, che possono essere soddisfatte grazie ad una corretta e varia alimentazione.

Il magnesio, che è contenuto in gran quantità nella clorofilla, è presente nei vegetali a foglia verde: bietola, cicoria, spinaci, radicchio, lattuga, rucola, ecc. Ricchi di magnesio anche i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie e fave, alcuni semi oleosi e i cereali integrali come frumento, segale, avena, orzo ecc. Il potassio, contenuto anch’esso negli ortaggi a foglia, a fusto (come il sedano), a radice (come le carote), a frutto (come pomodori, zucchine) e a fiore (come carciofi e broccoli) si trova altresì in grande quantità nella frutta: mele, pere, agrumi, prugne, pesche, melone, melograno, kaki, fichi d’india ecc. 

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe già di per sé garantire ottimi livelli di magnesio e potassio. Tuttavia, molti nutrienti si perdono durante la conservazione, la cottura e la preparazione degli alimenti.

Inoltre, non sempre si riesce a seguire uno stile alimentare completo, ricco soprattutto di sali minerali. Carenze di magnesio e potassio possono essere segnalate da sintomi come: stanchezza cronica, stitichezza, mal di testa, insonnia, debolezza muscolare, nervosismo, difficoltà respiratorie. 

Quando le quantità di magnesio e potassio assunte attraverso gli alimenti non bastano è, pertanto, fondamentale, utilizzare integratori alimentari adeguati e secondo la posologia consigliata. Uno dei più comodi e pratici di quelli in commercio è EuTylia Sport Magnesio & Potassio, totalmente di origine naturale. E’ già pronto da bere, nel pratico ed esclusivo brick. Contribuisce alla normale funzione muscolare e del sistema circolatorio. Contrasta stanchezza, affaticamento, crampi e la perdita di questi preziosi alleati della salute, soprattutto in estate. 

I sali minerali, tutti, hanno una funzione essenziale in gravidanza. Magnesio e potassio aiutano ad aumentare il ph riequilibrando i livelli essenziali del corpo durante il periodo della gestazione. Prevengono pure le contrazioni uterine. 

In gravidanza è bene assumere, sempre sotto controllo del proprio medico, i sali minerali. Le altre funzioni benefiche di magnesio e potassio sono: una migliore attività muscolare, compresa quella cardiaca e relativa alla pressione sanguigna; miglioramenti dell’umore, dovuti ad un’adeguata presenza di livelli di potassio che assicurano un umore più stabile, riduzione della fastidiosa sensazione di stanchezza e spossatezza; contrasto della stitichezza. (altro…)

Il magnesio in gravidanza è essenziale. Ne serve ancora di più. Già normalmente questo minerale ci aiuta a combattere stanchezza e debolezza muscolare. Non solo, calma e con il fosforo e il calcio ha un ruolo fondamentale per le ossa e i denti. Serve a sconfiggere crampi e irritabilità: quindi non dimenticare mai il magnesio in gravidanza. Le donne in attesa hanno bisogno di una dose di circa 240 milligrammi al giorno.

Il magnesio in gravidanza previene la formazione di crampi, regola le contrazioni uterine, diminuisce il rischio di pressione alta e soprattutto diminuisce il rischio di parto prematuro. (altro…)

L’acqua domina la nostra vita, noi siamo fatti soprattutto di acqua. E’ per questa ragione che dobbiamo scegliere con cura l’acqua per il neonato. Ci sono vari fattori nel decidere quale acqua sia ad hoc per il neonato. I loro reni sono ancora immaturi e necessitano quindi di acque poco mineralizzate, altrimenti rischierebbero di affaticare e sovraccaricare il loro sistema renale. Il residuo fisso non deve superare i 500 mg. per litro. Ci sono poi altri fattori da tenere in considerazione nello scegliere l’acqua per il neonato.

Residuo fisso a 180 °C: non dovrebbe superare i 500 mg. per litro. A secondo dell’alimentazione del neonato sono normalmente consigliate le acque oligominerali, quelle cioè con un Residuo Fisso a 180 °C compreso tra 50 e 500 mg. per litro. (altro…)