La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, sottolinea quanto il tanto sale negli alimenti faccia male. La nostra assunzione di sale supera largamente i bisogni fisiologici. L’eccessivo consumo di sale aumenta la pressione arteriosa e, riducendo il consumo, nella maggior parte dei casi, la pressione diminuisce. Un maggior consumo di sale è associato anche a lesioni aterosclerotiche premature e ad un più alto rischio di eventi cardiovascolari, quali infarto cardiaco ed ictus cerebrale. La riduzione della pressione conseguente alla riduzione del consumo di sale è in grado di prevenire un numero sostanziale di eventi cardiovascolari. La moderazione nel consumo di sale sarà tanto più efficace quanto prima viene implementata nella vita di un individuo. Per questo regala consigli pratici per la riduzione di sale. Riguardano sia gli adulti che i bambini.

I consigli per la riduzione del sale allungano la vita e sono semplici da seguire, basta solo un po’ di volontà e volersi bene, seguendo sempre, come già sottolineato in altri post, la dieta mediterranea, forte di prevenzione anche del tumore.

Ecco i consigli per la riduzione del sale.

1. Acquisire consapevolezza del proprio consumo abituale di sale (eventualmente attraverso la misura dell’escrezione di sodio in una raccolta delle urine delle 24 ore) e realizzare il divario tra il proprio livello di assunzione e quello raccomandato (<5g al giorno complessivamente).
2. Valutare quanta parte del proprio consumo di sale è dovuta al sale aggiunto in cucina e a tavola e quanta dipende, invece, dal contenuto di sale dei prodotti che acquistiamo o che consumiamo fuori casa (pane, pizza, taralli, crackers, grissini, formaggi, salumi, prodotti in scatola o in vetro, piatti pronti).
3. Impegnarsi a ridurre sia il sale di uso domestico, sia quello nei prodotti acquistati o consumati fuori casa, leggendo sistematicamente l’etichetta al momento dell’acquisto e raccomandandosi di aggiungere poco sale al ristorante.
4. Non aggiungere sale negli alimenti dei bambini e limitarne al massimo l’uso per tutta la famiglia. 
5. Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
6. Insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
7. Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto (ad es. nelle insalate).
8. Consumare solo eccezionalmente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, acciughe salate, alcuni salumi e formaggi).
9. Nell’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Meno sale per tutti, la riduzione del consumo potrebbe prevenire oltre 2 milioni di morti premature. Lo sottolinea a gran voce la SINU, che si impegna su questo fronte in Italia.

Meno sale per tutti con la dieta mediterranea. Dal 13 al 19 maggio si svolgerà in tutti i Paesi la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale, lanciata dal WASSH – World Action on Salt, Sugar and Health. Come sempre, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) collabora con WASSH, coordinando per l’Italia la campagna, che sottolinea quest’anno il valore della Dieta Mediterranea nel facilitare la riduzione del consumo di sale.

L’eccesso di sale nella dieta, che inizia spesso già dallo svezzamento, è particolarmente dannoso in quanto induce un progressivo aumento della pressione arteriosa già dai primi anni di vita e favorisce lo sviluppo di ipertensione in età adulta. Uno studio recente ha anche evidenziato una correlazione tra l’abuso di sale e lesioni vascolari precoci predisponenti all’infarto cardiaco e all’ictus cerebrale. 

L’eccessiva quantità di sale presente nell’alimentazione abituale degli adulti e dei bambini e adolescenti italiani è stata ampiamente documentata dagli studi componenti il programma MINISAL. Questi studi hanno evidenziato anche la frequente associazione tra abuso di sale, obesità e aumento dei valori pressori, dovuta al fatto che un’alimentazione ricca di sale dipende in buona parte dal consumo di prodotti trasformati ricchi di sale aggiunto e ipercalorici che, stimolando, tra l’altro, il senso della sete, inducono, specialmente gli adolescenti, al consumo di bevande zuccherate, a loro volta ipercaloriche.  

Gli studi epidemiologici condotti in circa 200 Paesi in tutti i continenti hanno segnalato l’abuso di sale come l’errore alimentare maggiormente responsabile di morti premature e disabilità correlata allo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili. A livello globale, sarebbe possibile prevenire oltre due milioni e mezzo di morti premature, attraverso la riduzione del consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto, secondo le indicazioni dell’OMS.

La principale fonte di assunzione del sodio nella dieta italiana è data dal cloruro di sodio (sale), aggiunto nei prodotti trasformati di tipo artigianale, industriale o della ristorazione collettiva (almeno il 50% dell’assunzione totale) e poi da quello aggiunto in cucina e/o a tavola (circa il 35%). I cereali e derivati, in primo luogo pane, pizza e altri prodotti da forno, rappresentano una delle fonti più rilevanti di sodio aggiunto nei prodotti trasformati. Elevate quote derivano anche dai gruppi carne/uova/pesce (31%) e latte e derivati (21%), sempre a causa del sale aggiunto rispettivamente nelle carni e nei prodotti del mare conservati e ancor più nei formaggi. 

Il contenuto di sale della frutta, della verdura e in generale degli ortaggi freschi è, invece, molto basso.

“Una dieta ricca di frutta, verdura e legumi freschi, su cui si basa il modello della dieta Mediterranea, implica un minor consumo complessivo di sale, a patto di evitare il consumo frequente di formaggi stagionati e di insaccati, così come di carne, pesce e altri alimenti in scatola contenenti sale aggiunto”, spiega il Prof. Strazzullo, coordinatore del Gruppo di Lavoro Meno Sale Più Salute della SINU. “È, inoltre, molto importante consumare pane povero di sale, facendo attenzione a quanto riportato sull’etichetta, non aggiungere sale a tavola e contenerne al massimo l’uso in cucina, preferendo in ogni caso il sale iodato”.      

L’impegno individuale deve essere accompagnato da una strategia globale che richiede, a livello nazionale e internazionale, la collaborazione dell’industria alimentare e la sensibilizzazione della popolazione attraverso campagne pubblicitarie. 

È necessario che i produttori di alimenti trasformati riducano il contenuto di sodio dei loro prodotti, seguendo le ripetute indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e indichino, in modo chiaro, sulle etichette nutrizionali, se il prodotto è a più basso o più alto contenuto di sodio.

Questa strategia è già stata applicata e ha prodotto iniziali risultati tangibili in numerosi Paesi, ma deve essere opportunamente coniugata con la lotta contro l’obesità infantile, l’abuso di zuccheri e bevande zuccherate e l’improprio consumo di alcol, secondo lo spirito del programma Guadagnare Salute, promosso dal Ministero della Salute nel 2007 e tuttora operativo.

Nella SINU è attivo il Gruppo di Lavoro Meno Sale Più Salute costituito nel 2007, in partnership con altre società scientifiche nazionali. La sua attività principale è quella di divulgazione delle conoscenze alla base del richiamo alla riduzione del consumo di sale e di advocacy in tutte le sedi opportune in favore delle misure che possano favorire il conseguimento di quest’obiettivo. Meno sale per tutti, adulti e bambini: ricordatelo.

Le feste sono praticamente arrivate. Come sopravvivere alle abbuffate natalizie? La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha preparato, con il supporto del dott. Umberto Scognamiglio, membro del Consiglio Direttivo SINU e Primo Ricercatore CREA Centro di ricerca alimenti e nutrizione, alcuni suggerimenti utili per sapere esattamente come sopravvivere alle feste natalizie e alle relative abbuffate senza stress e sensi di colpa per la overdose di cibo.

Ecco qui di seguito i consigli della SIMU. Se volete sapere come sopravvivere alla abbufate natalizie leggeteli con attenzione.

I giorni di festa

Se contiamo i giorni realmente festivi del Natale, le date sono essenzialmente quattro: le due vigilie e i relativi Natale e Capodanno. Anche se in questi quattro giorni dovessimo “abbuffarci” come se non ci fosse più un domani, la quantità di calorie ingerite non giustificherebbe mai quei chili in eccesso che siamo soliti lamentare dopo le feste. La ragione è nel fatto che i giorni delle abbuffate hanno inizio il 24 dicembre e proseguono sino al 7 di gennaio. Le cause? Spesso acquistiamo troppo, più del dovuto! Acquistiamo scegliendo la quantità e puntando meno che alla qualità. La paura, poi, di buttare o i sensi di colpa di non sprecare fanno il resto. Allora ecco che le cene e i pranzi si moltiplicano per l’intero periodo festivo. 

Sarebbe utile, invece, alternare ai pranzi e cene “liberi” dei giorni strettamente di festa, un regime alimentare più leggero e secondo i principi della dieta mediterranea per il resto del periodo, in modo da ridurre i giorni dedicati agli eccessi e seguire una alimentazione sana ed equilibrata.

Gli acquisti

Quello degli acquisti è un terreno scivoloso. Da una parte c’è il mondo produttivo che spinge ad acquistare di più, dall’altro il tema della sostenibilità ambientale che ci sensibilizza ad evitare gli sprechi. Stando alle stime di Coldiretti, lo scorso anno gli italiani hanno speso quasi 2,7 miliardi di euro per i cibi e le bevande da portare in tavola tra la cena della vigilia e il pranzo di Natale. Con una preferenza del pesce nel menù della vigilia e a Natale una maggiore proposta di carne con bolliti, arrosti e fritti, ma anche minestre, zuppe, paste ripiene, pizze rustiche e i dolci. 

La previsione di spesa per quest’anno, sebbene condizionata da una inflazione media del 12% sui prezzi dei principali prodotti alimentari natalizi, sarà, secondo le prime stime effettuate dall’Osservatorio Nazionale Federconsumatori, di 169,00 euro (dato pressoché invariato rispetto allo scorso anno).

Spreco alimentare

L’indagine CREA sullo spreco alimentare nelle famiglie, condotta dall’Osservatorio sulle eccedenze sui recuperi e sugli sprechi alimentari (OERSA), dichiara che il 77% delle famiglie intervistate getta via cibo. A finire nel cassonetto sono principalmente frutta, verdura e pane. 

Stando agli analisti di Ener2Crowd, quest’anno, nel periodo delle feste, si getteranno oltre 500mila tonnellate di cibo, corrispondenti a più di 80 euro per nucleo familiare: uno spreco enorme che porta anche a un’impennata del livello di inquinamento, dal momento che ogni tonnellata di rifiuti alimentari produce 4,2 tonnellate di CO2. Si calcola che circa il 5% dei cibi che compriamo durante le feste di Natale non verrà consumato e sarà buttato. 

Avere un’idea più chiara su cosa scegliamo di cucinare e soprattutto per quante persone dobbiamo preparare, ci consentirà di fare acquisti più ragionati. La classica lista delle cose da comprare è sempre una valida strategia! Poniamo attenzione alle adescanti offerte del 3×2 ed evitiamo di essere tentati dalla “gola”. Meglio a questo punto recarsi a fare la spesa dopo aver mangiato! Attenzione, inoltre, a chi ha i figli piccoli, questi ultimi spesso hanno una grande influenza sugli acquisti della famiglia, anche di cose non strettamente salutari dal punto di vista nutrizionale!

Stare a dieta o muoversi di più?

In questi giorni leggiamo moltissime proposte di diete-prenatalizie per arrivare pronti alle feste. Ci sono quelle tradizionali del digiuno, declinato in tutte le sue varianti, alle diete detossificanti, o a quelle con tisane “sgonfianti”, ma anche le più fantasiose come quella dei “sette giorni prima del Natale” o quelle dell’avvento. Una sorta di allenamento dietetico per arrivare pronti alle abbuffate natalizie. 

Forse vale la pena ricordare che il termine “dieta” si riferisce a “stile di vita” ovvero a una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Appare chiaro che i diversi tentativi di “diete” pre e post natalizie a nulla servono, se non inserite in un cambiamento delle abitudini di vita.

Più che la dieta del prima o dopo le feste, sarà importante pensare a fare più esercizio fisico e a tale scopo possono tornare utili le indicazioni contenute in questa breve tabella, che riportano alcuni esempi del tempo necessario a smaltire le calorie di alcune pietanze tipiche del periodo natalizio. 

Chilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessario per smaltirle svolgendo alcune attività

Se aumentiamo il livello di attività fisica, otteniamo due risultati: l’aumento del dispendio energetico, ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base.

Tra i buoni propositi per il 2024 potremmo, quindi, inserire questi importanti elementi: Ridurre i giorni di pranzi e cene, sprecare meno e muoversi di più!